Kegelove vježbe

12-10-2011

Nemoguće je govoriti o vježbanju tijekom i nakon trudnoće, a da ne spomenemo Kegelove vježbe za mišiće donjeg dijela zdjelice. Pri oporavku nakon poroda trebali bismo povesti računa o tim mišićima. Jačina mišića donjeg dijela zdjelice važna je za održavanje cjelovitosti unutrašnjih prolaza i pozicija organa koje podržavaju. Mišići donjeg dijela zdjelice kontroliraju protok urina, dobrovoljna stezanja maternice, a i analni mišić.

Dno zdjelice sastoji od nekoliko slojeva mišića obješenih poput viseće mreže za ležanje, koji se drže za dvije točke smještene na prednjoj i stražnjoj strani zdjelice. Pritisak u trudnoći povećava vjerojatnost da će se dno zdjelice olabaviti, opteretiti, baš kao i ležaljka.

Zdravo dno zdjelice

Zdravi mišići dna zdjelice imaju pravilan tonus i elasticitet. Ipak, nakon poroda ti su mišići najčešće zanemareni, horizontalno se spuštaju zbog gravitacijske sile i nastavljaju se sve više opuštati prema dolje. Prekomjerno opterećenje tijekom dužeg vremena može dovesti do ozbiljnih strukturalnih promjena i oštećenja te slabljenja funkcija rada mjehura, maternice, utrobe i njihovog sadržaja. Česti problemi povezani s oslabljenim mišićima zdjelice su:

  • vi i vaš partner «ne osjećate ništa» tijekom odnosa
  • vi možete imati problema pri zadržavanju tampona
  • spuštanje maternice - s vremenom se maternica počinje spuštati prema vaginalnom otvoru (prolaps uterusa)
  • problem inkontinencije - neželjeno ispuštanje mokraće dok se smijete, kašljete, kišete, podižete nešto ili trčite

Nisu svi problemi s mišićima donjeg dijela zdjelice povezani s porodom, tako da se protivim samodijagnosticiranju te vas upućujem liječniku ukoliko postoji ikakav neobičan problem.

Vježbanje tijekom trudnoće i nakon poroda je uvijek odlična mjera predostrožnosti. Budući da mišiće dna zdjelice najčešće ne vježbamo dok se bavimo nekim sportom  ili kojom drugom fizičkom aktivnosti, potrebno je posebno naglasiti potrebu za tim.

Izvođenje vježbe

Mišići dna zdjelice tvore figuru u obliku broja osam kao da su kružno omotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora naprijed i analnog otvora straga. Mišići zdjelice rade kao cjelina. Kegelove, ili vježbe mišića donjeg dijela zdjelice, odnose se na mišiće kao na cjelinu, iako je naš glavni cilj na prednjem aspektu dva kružna stezna mišića (sfinktera) koji kontroliraju prolaz urina i stezanje vagine. Ove vježbe uključuju povlačenje i uvlačenje mišića.

Vježba broj 1: osnove stezanja i opuštanja

Lezite na leđa, postrance ili na trbuh, s razmaknutim nogama i opuštenim prsima. Uvucite donji dio zdjelice, stisnite. Trebali biste osjetiti kako se mišići sa strane stišću, a unutrašnji prolazi postaju napeti. Koncentrirajte se na prednje mišiće oko mjehura i vagine. Stavite ruku iznad stidne kosti i podignite se prema ruci kao da stišćete porođajni kanal. Zadržite taj položaj 2-3 sekunde, a onda se potpuno opustite.

Vježba broj 2: lift

Smjestite se u bilo koji udoban položaj. Zamislite da se vozite u liftu. Kako se podižete gore i približavate svakom sljedećem katu tako sve više stišćite mišiće, ali tako da ne gubite ni malo napetosti koju progresivno skupljate. Učinite to laganom vožnjom gore i laganim spuštanjem dolje, potpuno se opustivši na kraju. Vježbanje mišića donjeg dijela zdjelice uvijek završite stezanjem tako da se vratite u prvobitni položaj. Kvalitetno izvođenje vježbi bitnije je nego broj koliko puta ih ponovite. Učinite ih barem 50 dnevno za vrijeme trudnoće i nakon poroda, a i dalje tijekom čitavog života. Najbolje je to što ih možete raditi potpuno neprimjetno pa nitko ne treba znati da ih izvodite. Kegel se stvarno može izvoditi za vrijeme bilo koje aktivnosti.  

 

Napisala: April Underwood, savjetnica fitnesa
Prevela: Renata M.
Izvor: http://recipestoday.com